Vitamin A có trong thực phẩm nào? Top 15 thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A là một dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, từ việc duy trì thị lực khỏe mạnh đến tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển. Vitamin A không chỉ xuất hiện như một thành phần trong các sản phẩm chăm sóc da mà còn có thể bổ sung trực tiếp và cơ thể thông qua thực phẩm. Vậy vitamin A có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Kiehl’s khám phá những nguồn thực phẩm giàu vitamin A và cách bổ sung dưỡng chất này một cách hợp lý để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Các loại vitamin A trong thực phẩm
Vitamin A là một dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm thị lực, hệ miễn dịch, sự phát triển tế bào và sức khỏe làn da. Vitamin A có mặt trong nhiều loại thực phẩm, cả nguồn gốc động vật và thực vật. Dưới đây là các dạng vitamin A trong thực phẩm:
Vitamin A đã chuyển hóa (vitamin A hoạt động): Vitamin A đã chuyển hóa còn gọi là preformed vitamin A, là dạng mà cơ thể có thể sử dụng ngay mà không cần chuyển đổi thêm. Dạng này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt, cá, gan, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua. Ngoài ra, Vitamin A cũng có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây nhưng ở dạng tiền chất, cần trải qua quá trình chuyển hóa trong cơ thể để trở thành vitamin A hoạt động.
Vitamin A ở dạng chế phẩm bổ sung: Vitamin A ở dạng chế phẩm bổ sung thường bao gồm cả vitamin A đã chuyển hóa (như retinyl acetate hoặc retinyl palmitate) và tiền vitamin A (như beta-carotene). Các loại này thường được tìm thấy trong multivitamins, dầu gan cá hoặc các sản phẩm chuyên biệt, hữu ích cho những người có chế độ ăn kém hoặc mắc các bệnh như bệnh tuyến tụy, bệnh mắt hoặc sởi. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy cần chú ý không vượt quá lượng khuyến nghị để tránh tác dụng phụ, đặc biệt là nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe xương.
Các loại vitamin A trong thực phẩm (Nguồn: Kiehl's)
Vitamin có trong thực phẩm nào? Top 15 thực phẩm giàu vitamin A
Vitamin A có trong thực phẩm nào? Dưới đây là Top 15 thực phẩm giàu vitamin A, bạn có thể tham khảo và bổ sung vào chế độ ăn của mình:
1. Cà rốt
Cà rốt không chỉ là một loại củ quen thuộc mà còn là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, đặc biệt là beta-carotene. Chỉ cần nửa cốc nước ép cà rốt sống, bạn đã cung cấp cho cơ thể tới 459 mcg vitamin A. Với lượng calo thấp, chỉ khoảng 26-29 calo mỗi phần, cà rốt là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng hoặc muốn duy trì cân nặng. Ngoài ra, cà rốt còn chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ tiêu hóa.
Cà rốt là thực phẩm chứa nhiều vitamin A (Nguồn: Kiehl's)
2. Ớt chuông đỏ
Vitamin A có trong thực phẩm nào? Ớt chuông đỏ là loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin A cao. Chỉ với nửa chén ớt chuông đỏ ngọt, bạn đã bổ sung cho cơ thể 117 mcg vitamin A, một lượng đáng kể cho nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, ớt chuông đỏ còn là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin C, vitamin B6 và folate. Đặc biệt, loại quả này còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như capsanthin và quercetin, có khả năng chống viêm và kháng histamine, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.
Xoài không chỉ là một loại trái cây nhiệt đới thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Trung bình, một quả xoài tươi chứa tới 112 mcg vitamin A, đáp ứng 12% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Điều này biến xoài trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin A cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bên cạnh hàm lượng vitamin A ấn tượng, xoài còn rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Những dưỡng chất này không chỉ hỗ trợ cải thiện chức năng đường ruột mà còn giúp duy trì kiểm soát lượng đường trong máu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Một quả xoài tươi chứa hoảng 112 mcg vitamin A (Nguồn: Kiehl's)
4. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau xanh giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin A. Chỉ với nửa cốc bông cải xanh, bạn đã cung cấp cho cơ thể 60 mcg vitamin A, góp phần quan trọng vào việc duy trì thị lực và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Bông cải xanh không chỉ là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời mà còn là nguồn dồi dào vitamin K, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ quá trình đông máu, cùng với vitamin C, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật. Đặc biệt, bông cải xanh chứa sulforaphane, một chất có khả năng giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
5. Khoai lang
Khoai lang là một loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là vitamin A. Chỉ với 100g khoai lang, bạn đã cung cấp cho cơ thể 709 mcg vitamin A, tương đương 79% nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị cho người trưởng thành. Nếu bạn nướng một củ khoai lang, lượng vitamin A thậm chí còn tăng lên đến 1.403 mcg. Vitamin A trong khoai lang chủ yếu ở dạng beta-carotene, có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại 1 một số loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết.
Vitamin A trong khoai lang chủ yếu ở dạng beta-carotene (Nguồn: Kiehl's)
6. Rau bina
Rau bina, hay còn gọi là rau chân vịt, là một loại rau lá xanh đậm, giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin A. Chỉ với nửa chén rau bina luộc, bạn đã cung cấp cho cơ thể tới 573 mcg vitamin A. Không chỉ giàu vitamin A, rau bina còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rau bina có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch, nhờ vào hàm lượng nitrat và các chất chống oxy hóa.
7. Bí đỏ
Bí đỏ chứa nhiều beta-carotene, một loại carotenoid mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A. Vitamin A trong bí đỏ giúp duy trì thị lực khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển tế bào. Ngoài ra, bí đỏ còn giàu chất xơ, vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, bí đỏ có hàm lượng calo thấp, phù hợp cho người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Bí đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin C, kali,... (Nguồn: Kiehl's)
8. Cà chua
Cà chua không chỉ là một loại quả quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày mà còn là nguồn cung cấp vitamin A đáng kể. Mỗi phần ba cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A, góp phần vào việc duy trì làn da khỏe mạnh và bảo vệ sức khỏe mắt. Ngoài vitamin A, cà chua còn giàu vitamin C và lycopene, hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch. Đặc biệt, cà chua và nước ép cà chua chứa lutein và zeaxanthin, hai carotenoid có lợi cho sức khỏe mắt, giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thị lực.
Vitamin A có trong thực phẩm nào? - Câu trả lời chính là dưa lưới. Chỉ với nửa cốc dưa lưới, bạn đã bổ sung cho cơ thể 135 mcg vitamin A. Dưa lưới còn là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch và giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh. Với hương vị ngọt ngào và hàm lượng dinh dưỡng cao, dưa lưới là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin A và vitamin C cho chế độ ăn uống hàng ngày.
Có thể bổ sung vitamin A qua dưa lưới (Nguồn: Kiehl's)
10. Bí ngô
Bí ngô không chỉ là một nguyên liệu quen thuộc trong các món ăn ngon mà còn là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Một miếng bánh bí ngô chứa tới 488 mcg vitamin A, cho thấy hàm lượng beta-carotene trong loại quả này rất cao. Bí ngô còn là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa quan trọng như vitamin C, lutein và zeaxanthin. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những chất này có thể giúp bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt phổ biến.
11. Quả mơ khô
Mơ khô là một loại trái cây sấy khô tiện lợi, rất giàu vitamin A. Chỉ với một phần nhỏ mơ khô, bạn đã bổ sung cho cơ thể 63 mcg vitamin A. Ngoài vitamin A, mơ khô còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường ruột, trong khi chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo, vì vậy bạn nên tiêu thụ chúng một cách điều độ. Để tận hưởng những lợi ích của mơ khô mà không lo lắng về lượng đường và calo, hãy kết hợp chúng với các loại thực phẩm lành mạnh khác trong chế độ ăn uống cân bằng.
Mơ khô là một loại trái cây sấy khô tiện lợi, rất giàu vitamin A (Nguồn: Kiehl's)
12. Cải bó xôi
Cải bó xôi, hay còn gọi là rau chân vịt, là một loại rau lá xanh đậm, giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin A. Chỉ với 100g cải bó xôi, bạn đã cung cấp cho cơ thể 469 mcg vitamin A, tương đương 52% nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị. Cải bó xôi còn là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin C, vitamin K và các khoáng chất thiết yếu. Điều này biến cải bó xôi thành một loại rau xanh bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
13. Gan bò
Gan bò là một nguồn thực phẩm giàu vitamin A, với hàm lượng vượt trội so với nhiều loại thực phẩm khác. Trong 100g gan bò, bạn có thể tìm thấy tới 7679 mcg vitamin A, tương đương 853% nhu cầu vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Điều này biến gan bò trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin A cho cơ thể. Gan bò còn là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như đồng, vitamin B2, B12, sắt, folate và choline. Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất tế bào hồng cầu, hỗ trợ hệ thần kinh và duy trì sức khỏe gan.
Gan bò là một nguồn thực phẩm giàu vitamin A (Nguồn: Kiehl's)
14. Cá ngừ
Để trả lời cho câu hỏi vitamin A có trong thực phẩm nào thì không thể bỏ qua cá ngừ. Đây là một loại cá biển giàu vitamin A và nhiều dưỡng chất quan trọng khác như axit béo omega-3, protein, magie, kali, phốt pho, vitamin D, vitamin B12,...
15. Cá trích
Cá trích Đại Tây Dương là một loại cá béo chứa nhiều vitamin A, protein và vitamin D. Một khẩu phần cá trích ngâm (85 gram) cung cấp 219 mcg vitamin A. Đặc biệt, cá trích là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung omega-3, một loại axit béo có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần để tận hưởng những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.
Cá trích là một loại cá béo chứa nhiều vitamin A (Nguồn: Kiehl's)
Cách bổ sung thực phẩm giàu Vitamin A hợp lý, chuẩn khoa học
Sau khi tìm hiểu vitamin A có trong thực phẩm nào, bạn có thể xây dựng chế độ ăn có nhiều thực phẩm chứa vitamin A để bổ sung dưỡng chất này. Khi chế biến, hạn chế nấu quá chín thực phẩm, vì nhiệt độ cao có thể làm giảm hàm lượng vitamin A. Đồng thời, bổ sung chất béo vào chế độ ăn để tăng cường khả năng hấp thụ vitamin A, vì đây là một vitamin tan trong dầu.
Thông thường, vitamin A có thể được cung cấp đủ lượng thông qua thực phẩm. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung nếu gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin A. Lưu ý rằng liều lượng vitamin A cần bổ sung thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính, tránh sử dụng quá liều vì có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
Dưới đây là liều lượng vitamin A khuyến nghị cho người Việt Nam:
Trẻ em:
Dưới 6 tháng tuổi: 375 mcg/ngày.
Từ 6 đến 11 tháng tuổi: 400 mcg/ngày.
Từ 1 đến 3 tuổi: 400 mcg/ngày.
Từ 4 đến 6 tuổi: 450 mcg/ngày.
Từ 7 đến 9 tuổi: 500 mcg/ngày.
Trẻ vị thành niên (từ 10 đến 18 tuổi): 600 mcg/ngày.
Nam trưởng thành:
Từ 19 –đến 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
Trên 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
Nữ trưởng thành:
Từ 19 đến 60 tuổi: 500 mcg/ngày.
Trên 60 tuổi: 600 mcg/ngày.
Phụ nữ đang cho con bú: 850 mcg/ngày.
Cách bổ sung thực phẩm giàu Vitamin A hợp lý, chuẩn khoa học (Nguồn: Kiehl's)
Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm vitamin A
Vitamin A là một dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin A cần được thực hiện một cách hợp lý và khoa học để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi bổ sung thực phẩm giàu vitamin A:
Đa dạng hóa chế độ ăn uống: Ngoài việc tập trung vào các thực phẩm giàu vitamin A, hãy kết hợp với nhiều nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin A tốt hơn và duy trì sức khỏe tổng thể.
Chế biến đúng cách: Một số loại thực phẩm chứa vitamin A có thể bị mất đi dưỡng chất nếu chế biến quá lâu hoặc ở nhiệt độ quá cao. Hãy lựa chọn các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc hoặc xào nhanh để bảo toàn vitamin A trong thực phẩm.
Tránh ăn quá nhiều: Mặc dù vitamin A mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá mức có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như buồn nôn, đau đầu, hoặc thậm chí gây độc cho gan.
Thảo luận với bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe hoặc dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có lời khuyên phù hợp nhất. Bác sĩ sẽ giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe cá nhân và đưa ra lời khuyên về liều lượng vitamin A phù hợp.
Người đang mang thai cần lưu ý: Việc đảm bảo cung cấp đủ vitamin A là rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần đặc biệt chú ý đến liều lượng vitamin A bổ sung vì việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho thai nhi. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ sản khoa để được tư vấn về liều lượng vitamin A an toàn trong thai kỳ.
Có thể kết hợp thực phẩm và quy trình các bước skincare chứa vitamin A: Với khả năng làm sáng da, trị mụn, ngừa lão hóa, tạo ra hàng rào bảo vệ da khỏi tác nhân của vi khuẩn và ô nhiễm, việc kết hợp cả bôi và ăn thực phẩm chứa Vitamin A giúp da và cơ thể khỏe mạnh hơn.
Nếu bạn quan tâm đến sản phẩm skincare chứa Vitamin A, Kiehl’s giới thiệu đến bạn serum Retinol - Retinol Micro-Dose- dẫn xuất Vitamin A với sức mạnh từ Retinol nguyên chất thế hệ mới cùng công nghệ đột phá, kết hợp với Niacinamide, Peptides & Ceramides giúp hỗ trợ quá trình tái tạo da, kết quả mang tới làn da săn chắc, đàn hồi hạn chế nếp nhăn và rạng rỡ hơn và hạn chế tối đa tình trạng bong tróc, nổi mẩn đỏ, khó chịu.
Giá sản phẩm: 1,900,000 VNĐ/ 30ml và 2,650,000 VNĐ/ 50ml.
Serum Retinol Tái Tạo & Ngăn Ngừa Lão Hóa Kiehl's Retinol Micro-Dose (Nguồn: Kiehl's)
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn biết được vitamin A có trong thực phẩm nào và cách bổ sung dưỡng chất này một cách hợp lý. Ngoài ra, để khám phá thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và chăm sóc da, hãy truy cập Kiehls.com.vn ngay hôm nay.
.png?sw=52&sh=52&sm=cut)
